테니스 엘보 치료, 마사지와 스트레칭으로 통증 완화

 

혹시 팔꿈치 바깥쪽에 찌릿찌릿한 통증이 느껴지시나요? 테니스 엘보(외측상과염) 초기라면 자가 치료로도 충분히 회복 가능합니다! 하지만 방치하면 만성 통증으로 이어질 수 있으니 주의하세요! 이 글에서는 테니스 엘보의 원인과 증상을 자세히 알아보고, 효과적인 마사지와 스트레칭 방법을 소개합니다. 꾸준한 자가 관리로 통증에서 벗어나 활기찬 일상을 되찾으세요! (테니스 엘보, 외측상과염, 팔꿈치 통증, 마사지, 스트레칭)

테니스 엘보(외측상과염)란 ?

정의 및 발생 원인

테니스 엘보, 정식 명칭은 외측상과염입니다. 팔꿈치 바깥쪽 뼈(외측상과)에 붙은 힘줄에 염증이 생겨 통증을 유발하는 질환이죠. 테니스 선수에게 흔히 발생한다고 알려져 있지만, 실제로는 손목을 반복적으로 사용하는 다양한 직업군에서 더 빈번하게 나타납니다. 예를 들어 요리사, 목수, 미용사, 사무직 종사자 등이죠! 이처럼 특정 직업군뿐 아니라, 빨래 털기, 무거운 물건 들기, 심지어 스마트폰 장시간 사용도 테니스 엘보를 유발할 수 있다는 사실! 깜짝 놀라셨죠?

손목 신전근의 과사용이 주된 원인입니다. 손목을 위로 젖히는 동작을 상상해 보세요. 이때 사용되는 근육들이 바로 손목 신전근인데, 이 근육들은 팔꿈치 외측상과에 붙어 있습니다. 반복적인 손목 사용, 무거운 물건을 드는 행위, 손목에 강한 충격이 가해지는 경우, 손목 신전근과 힘줄에 미세 손상이 누적됩니다. 이러한 미세 손상들이 염증을 일으켜 통증으로 이어지는 것이죠. 초기에는 움직임에 제한이 없을 수도 있습니다. 하지만, 시간이 흐르면서 통증이 심해지고 팔꿈치를 움직이기 어려워질 수 있습니다. 심한 경우, 가벼운 물건을 드는 것조차 힘들어지고, 팔꿈치뿐만 아니라 손목과 아래팔까지 통증이 뻗어 나갈 수 있습니다. 이러한 증상이 나타나면 즉시 전문 의료기관을 방문하여 정확한 진단을 받아야 합니다.

외측상과

테니스 엘보의 증상

초기에는 팔꿈치 바깥쪽에 뻐근한 느낌이나 가벼운 통증이 나타납니다. 손목을 움직이거나 물건을 잡을 때 통증이 심해지기도 하죠. 이 단계에서는 휴식과 냉찜질, 간단한 스트레칭으로 증상 완화를 기대할 수 있습니다. 하지만, 이 시기를 놓쳐 만성화되면 통증이 팔 아래쪽으로 퍼지고, 악력이 약해져 일상생활에 큰 불편을 초래할 수 있습니다. 심한 경우, 젓가락질이나 문고리 돌리기조차 어려워지는 상황까지 발생할 수 있으니, 초기 증상을 절대 가볍게 여겨서는 안 됩니다. 만성 테니스 엘보 환자의 약 10~15%는 수술적 치료가 필요할 수 있다는 통계도 있습니다. 따라서, 조기 진단과 적극적인 치료가 매우 중요합니다.

 

자가 치료 방법

마사지의 효과와 방법

마사지는 혈액순환을 촉진하고 근육의 긴장을 완화시켜 통증을 줄여줍니다. 특히, 테니스 엘보의 경우, 팔꿈치 주변 근육을 마사지하면 힘줄의 유연성을 높이고 염증을 가라앉히는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 마사지 방법은 간단합니다. 팔꿈치를 90도 정도 구부리고, 팔꿈치 외측의 튀어나온 뼈(외측상과)를 찾으세요. 그리고 엄지손가락이나 마사지 볼을 이용하여 외측상과 주변 근육을 부드럽게 30초~1분간 원을 그리듯이 마사지해 주면 됩니다. 통증이 느껴지는 부위를 집중적으로 마사지하면 더욱 효과적입니다. 하루 3~4회 꾸준히 반복하면 만성 통증 예방에도 도움이 됩니다.

다양한 스트레칭 방법

스트레칭은 굳어진 근육을 풀어주고 관절의 가동 범위를 넓혀 통증을 완화하는 데 효과적입니다. 테니스 엘보에 좋은 스트레칭 방법은 다양합니다. 팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 아래를 향하게 한 후, 반대쪽 손으로 손가락을 잡고 아래로 당겨 손목을 굽히는 스트레칭(손목 신전근 스트레칭)은 가장 기본적인 동작입니다. 반대로 손바닥이 위를 향하게 하고 손목을 펴는 스트레칭(손목 굴곡근 스트레칭)도 병행하면 좋습니다. 또한, 팔꿈치를 90도로 구부리고 아래팔을 안쪽과 바깥쪽으로 회전시키는 스트레칭(아래팔 회전 스트레칭)은 팔꿈치 관절의 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다. 각 스트레칭은 15~20초간 유지하고 3~5회 반복하는 것이 좋습니다.

자가 치료 시 주의사항

자가 치료는 초기 증상 완화에 도움이 될 수 있지만, 모든 경우에 적용되는 것은 아닙니다. 통증이 심하거나 2주 이상 지속될 경우, 또는 팔꿈치가 붓거나 열감이 느껴지는 경우에는 반드시 전문 의료진의 진단을 받아야 합니다. 자가 치료를 하더라도 통증이 악화되면 즉시 중단하고 병원을 찾는 것이 좋습니다. 또한, 스트레칭 시 통증이 심해지지 않도록 주의해야 하며, 무리하게 힘을 가하지 않도록 해야 합니다. 스트레칭 전에는 5~10분 정도 따뜻한 물로 찜질을 하거나 가벼운 워밍업을 하는 것이 좋습니다.

 

전문적인 치료 방법

비수술적 치료

테니스 엘보의 비수술적 치료에는 약물치료, 물리치료, 주사치료, 체외충격파 치료 등이 있습니다. 약물치료는 소염진통제를 사용하여 통증과 염증을 줄이는 방법입니다. 물리치료는 초음파, 전기치료, 레이저 치료 등을 통해 혈액순환을 개선하고 조직 재생을 촉진합니다. 주사치료는 스테로이드 주사를 이용하여 염증을 빠르게 가라앉히는 효과가 있지만, 장기간 사용 시 부작용이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다. 체외충격파 치료는 충격파를 이용하여 손상된 조직의 재생을 촉진하는 방법으로, 만성 테니스 엘보에 효과적입니다.

수술적 치료

대부분의 테니스 엘보는 비수술적 치료로 호전됩니다. 하지만 6개월 이상 비수술적 치료를 했음에도 불구하고 증상이 개선되지 않거나, 팔꿈치 기능에 심각한 제한이 있는 경우에는 수술적 치료를 고려할 수 있습니다. 수술 방법은 손상된 힘줄을 제거하고 건강한 힘줄을 이식하는 방법, 관절경을 이용하여 손상된 힘줄을 다듬는 방법 등 다양합니다. 수술 후에는 재활 운동을 통해 팔꿈치 기능을 회복하는 것이 중요합니다.

 

테니스 엘보 예방법

테니스 엘보는 과도한 사용이나 잘못된 자세로 인해 발생하는 경우가 많으므로, 생활 습관 개선을 통해 예방할 수 있습니다. 손목을 반복적으로 사용하는 작업을 할 때는 중간중간 휴식을 취하고 스트레칭을 해주는 것이 중요합니다. 무거운 물건을 들 때는 팔꿈치를 펴고 드는 것이 좋으며, 손목 보호대를 착용하는 것도 도움이 됩니다. 또한, 컴퓨터 작업 시 키보드와 마우스의 높이를 조절하여 손목에 무리가 가지 않도록 하고, 의자의 높이도 적절하게 조절하는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동을 통해 팔꿈치 주변 근육을 강화하는 것도 테니스 엘보 예방에 효과적입니다. 건강한 생활 습관을 유지하여 테니스 엘보를 예방하고 건강한 팔꿈치를 유지하시기 바랍니다.

 

마치며

테니스 엘보는 조기에 적절한 치료를 받으면 대부분 완치가 가능하지만, 방치할 경우 만성적인 통증으로 이어질 수 있습니다. 따라서 증상이 나타나면 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 꾸준한 자가 관리와 예방을 통해 건강한 팔꿈치를 유지하세요!